近所に坂道があったなぁと思い、今日はそこで坂道ダッシュをしてみた。
昨日にもGarmin先生メニューの無酸素を実施したので連日の無酸素になりそうだけれど、今日の目的としてはどれくらいの距離なのか？というところ。
Garmin先生のメニューには当然坂道ダッシュというものはないので、マニュアルでのラップを記録する形になります。
やってみると、ちゃんとランと回復を分けて記録してくれていてわかりやすい。
Garmin先生の無酸素メニューでも40秒くらいのダッシュを求められていたので、比較的いい内容だったのではないだろうか。
40秒前後のダッシュで距離としては200mくらい。
高度としては38m付近から53m付近まで上昇したので勾配としては7.5%、4.3度というところ。
うーん、まぁまぁの坂というところですかね。
距離200mという部分はもう少し延ばせそうですが、勾配に関しては場所を変えるしかないですね。
連日の無酸素トレーニングになってしまったので5本で終えましたし、最後は持たなかった！
距離を伸ばしたり、もっと厳しい坂に挑戦したりとして足を鍛えていきたいところです。
先日、48歳を超えて初サブスリーという見出しで気になっていたランナーズ4月号を購入しました
いろいろなケースが紹介されていて、皆さん工夫をしているのがわかります。
さすがサブスリー達成者で、しかも48歳超えでの初サブスリー。
工夫しないとなかなか達成できない領域ですよね
そもそも、サブスリー達成という時点でランナー全体の3~4%くらいなのでどれだけの偉業なのかがよくわかります。
紙面に登場している方々の年間走行距離の平均は3779kmということで、月間は300kmを超えるところが一つのボーダーになり、それは日で考えると毎日10km走ることになるんですよね。
昨年で考えると、月間走行距離は200kmを超えるくらいが多く、最大でも276kmでした。
今年に入り、練習量を見直しており今のところ1月、2月と300kmを超え、3月もペース的にはいいペースです
実際のところ、単純に距離を走るという観点で考えるとそうなんですが、日によってはスピード練習などを取り入れることになるので、その日は距離的にはそこまで上がることはないはず。
練習量＝距離だけでは測れません。
練習メニューをどういったものを取り入れるのか？は環境的な要因もあって、そもそもできる・できないが出てくるのでこの部分は自分の環境に適したメニューを考えるしかないわけです。
私自身、近所に1kmを超えるような坂道は思い当たらないのですが、坂自体はあるのでそれを試しに取り入れてみるというのは良さそうです。
このあたり、Garmin先生がおすすめしてくれるメニューと、自分自身で考えるメニューをどういう風に組み込んでいくのかが悩みどころですね。。。
まずは、月間300km超えをキープ。
そして、テーマを意識した練習というものをしっかりと取り組んでいくとともに、短時間で効果が上がるような坂道ダッシュができるコースの開拓をしていきたいと考えています。
今日公開のRUNNETの記事が面白かった
65歳で初サブスリー達成 秘訣は「週3回激坂ジョギング」
https://runnet.jp/topics/report/250305.html#gsc.tab=0
なんだかんだ言って、このコーナーに登場する高年齢での初サブスリー達成者は”それまで走ってなかっただけの走れる人”という感じが強かった。
初めて走ってサブフォー、二回目でサブ3.5とかとか。
何を参考にしろというのだろうという人たち。
今回の記事で出てくる方は、初マラソンで4.5なのでそれはそれでなかなかだけど、3.5を達成するのに月間300kmを超えて5年かかって達成と、なんだか親近感が湧く。
私も今年に入ってようやく、月間300kmを超える練習量になることができた
この草薙さんの練習はゲキサカ走り。
片道1.5kmの傾斜8~10度の坂を3～6往復ということ。
うーん、坂道トレーニングはよく言われる練習方法ではあるんですよね。
現状で私はGarmin先生に言われたことをやっているのみで、工夫がないといえば工夫がない。
さらに、トレーニングに向き合う姿勢だとかそういうのも参考になる。。。か。
ちょっと今月号のランナーズは気になるぞ！ということで注文してしまいました。
楽しみです
今月は暦上の日数が少なかったので、最後に追い込みをかけざるを得ませんでしたが、なんとか300kmを超えることができました！
明日は出社予定なので休息日に当てていますので今月はこれでフィニッシュとなります。
Garmin先生からはずっと休めという指示を受けながらもなんとか300km。
あくまで現状の仕事における出社頻度だからこそ成り立っている内容ではありますが、なんとかなるものですね。
一方で、このペースで走り続けるとあっという間にシューズの限界値が来てしまうわけです。お財布に優しくないです
せめて、自分自身の走力が上がっていることを実感することができればいいのですけれど、これを日々のトレーニングで実感するというのもどうしたものやら。
Garminセンセで言うところのこの辺りの数値が今後どうなっていくか。楽しみにしてみたいと思います
昨年は気がついたら受付終了になっていた、千葉県は富里で行われるスイカロードレースの受付が始まっていました
今年は6/15ということで、エントリー期間は4/5まで。
一昨年に参加したときは10kmの部があったのですが、昨年から熱中症対策ということで距離が短くなり7kmになっているようです。
それは、熱中症対策なんだろうか？という気がしないでもないけれど。
一昨年に参加した際には確かに暑かったのですが、給水所もかなり細かく設置されていたので、あれで倒れてしまうのであればもはや自己責任以外の何物でもないような気もします。
面白い大会ではありますし、振る舞われるスイカはとても美味しかったです。
ただ、かなり辺鄙なところにあるので交通アクセスがイマイチなんですよね。
お金かければ主要駅からの直通バスは出ているのでそれを利用するのが無難なところなのですが。。
特徴的といえば、5/18に行われる神崎発酵マラソンも、参加賞の藍染Tシャツが特徴的で、参加を悩むところです。
しかし、これ以上マラソンTシャツが増えても困るのも事実。
この藍染Tシャツを普段遣いする勇気は私にはない。。。
特に日々のランニングでだれているわけでもないので、このあたりは見送りかな・・・？
Garminやシューズも買ったりしたので、少し出費を抑えながら、次の目標大会の検討を始めています
Runmetrixもそうですが、Garminもいろいろなデータを記録してくれます。
特にBodyBatteryなんて面白いですよね。
ロールプレイングゲームで言うところのステータスを見ているようで、一日になんどとなくどういう推移をしているのかを見てしまったりします。
GarminConnect上でも、複数のアクティビティを比較することは可能ですが、蓄積されたデータをLLMに食わせてなにか言ってほしい気がしてなりません。
そういう意味で、データをローカルに持ってくることが出来ないかな？と思っていたら面白いプロジェクトを見つけました
GarminDB
https://github.com/tcgoetz/GarminDB
どうやら、GarminConnectをスクレイピングして情報をSQLiteに落としてくるようです。
面白いですね。
付属している Jupyter Notebooks形式のviewはうまくいくものといかないものがあったのでちょっと使い方は気をつけないと行けないかもしれません。
落としてきたデータを下に、なにか出来ないかちょっといじってみたいところです
Garmin Connectに表示されている、トレーニングステータスが当初は緑色の”プロダクティブ”という状態だったのですが、最近はずっと”キープ”が続いています
キープの説明としては。。。
ということで、維持は出来ているけれど向上にはつながっていないということなのだろうか？うーん
この状態の原因を作っているのは、キャプチャにもあるように”負荷バランス”のようです
今日、慌てて無酸素の向上につながるワークアウトをやったので色が少しついていますが、圧倒的に”低強度有酸素”が多いです。
これは、Garminコーチのマラソンコースで指示されたワークアウトを行っていたことによるものと思われます。
イージーペースのワークアウトを指示されることが多いメニューでした。
自分自身、どのあたりに課題を感じているかというと持久力です。
たいてい、35km過ぎてくるとバテてしまいます。
このあたりはペース配分の問題もあると思うのですが、それでも持久力はもう少し欲しいところ。それを考えると、低強度有酸素が多いのはそれほど悪い話ではないとは思います。
一方で、筋力がついたほうがもっと楽に走ったりすることができるのではないだろうか？という思いも常々あるわけで、
いや、というより
プラダクティブって言いたいんだよ。
Garminコーチのトレーニングプランよりも、本日のおすすめワークアウトのほうが、無酸素トレーニングの割合が多いように感じられます。
これまではGarminコーチのプランが中心ではありましたが、勝手に10月辺りに開催される横浜マラソンのサブスリーを目標設定して、おすすめワークアウトに出てくる内容の実践に切り替えてみることにしました。
かなりしんどいプランになりそうですが、頑張れるだけ頑張ってみたいと思います
先日のNike Ginzaで行われたNRC LIVEで練習メニューにあった、ラダートレーニング。
せっかくなので、ラダーを購入して取り組んでみることにしました
少し前に家に届いてはいたものの、
これ、どこでやるんだ？
って感じで放置していました。。。
道路に置いて取り組むのがいいのかもしれませんが、車が来たときに避けることが直ぐにできるか？とか考えたら難しく、広い公園でもあればいいのでしょうけれど。。。
というわけで、庭でやることに
芝の上に置いてみたのですが、写真で見るとなんとも言えない感じに。。。
よれよれなのがまた哀愁を漂わせています。
購入時にラダーの使い方、トレーニングメニューが書いてあったのですが一旦それは置いておいて、NRC LIVEでやった内容を今日は復習していました。
メニュー上では下記のものです
調べてみると、非常に多くのラダーを使ったメニューが有ることに驚きます。
パット見で、どんな風に足を動かせばいいのか、迷うような複雑なものも結構あります。
マラソンは”走る”スポーツですが、”足をしっかりコントロールする”という事も、突き詰めれば大事ということなのでしょう。
どれだけ細かく足をコントロールすることができるか。複雑な動きを自分でコントロールして素早く行うことができれば、それに伴う敏捷性や筋力もついていく・・・のかな？
何より、ちょっと楽しい感じがします。
単純に”走る”だけでなく、こういった練習を取り入れることで、敏捷性が鍛えられ、結果として突発的なアクシデントや怪我から自分を守ってくれることになりそうな予感があります。
これ、いいかもしれないぞ。
走行練習の前後に取り入れると良いとあるけれど、走ったあとにこれをやるのはしんどいと思うのでウォームアップがてらやることができればいいんだけどな。
平日の朝は、子どもを保育園に送っていってから走るので時間的に厳しそう。
走行練習が終わったあとでも、体をコントロールする練習として取り入れる形かもしれない。
早速明日、やってみよう。
少しずつ動きのバリエーションを増やしていくことができればと思う。
Garmin先生の奴隷となりながら走り続け、時々休めと言われながらも走るときもあったりで頑張った結果、1月は特にレースに出るとかなかったにも関わらず初めて月間300kmを超えることが出来ました！
2025年、幸先のいいスタートです。
グラフを見てわかるように、特別長く走ったということはなく最長でも22kmちょっと。
言ってしまうと、平均的に日々コツコツと積み重ねていった形ですね。
まさに継続は力なりと言うやつです。
走力は少しは上がっているのでしょうか。
実感としてはそれほどあるわけではありません。
こちらは昨日のプログレッション・ラン。
途中まで5:25/kmのペースで最後に4:00/kmペースを10分というメニューだったのですが、最後まで持ちませんでした（ちょっとグラフの目標ペースが変ですね）。
もちろん、フルマラソンをサブ3.5目指すとすると4:58/kmなので4:00/kmはオーバースペックなのですが、10分持たないか～と思うと力の無さを感じます。
先日のNike Ginzaで行われたNRC Liveで教えてもらった、ゆっくりペースのときの走りかた。
ピッチを上げつつ細かく進むということを少し意識してイージーペース中は走っていますが、全行程で意識するということはまだ出来ていません。
なかなか難しいです。
私は、フルマラソン後半にバテるので、ピッチを上げて走るというのは、足の上げ下げ回数を増やすことでその部分の筋肉を鍛えるということにつながるのではないだろうか？と考えたので、あっているかどうかはわかりませんが、取り組みを続けていきたいと思います。
サブ3.5もままならぬ状態ですが、夢は大きくGarmin先生にはサブ3を目標にしているんだ！と、仮で横浜マラソンを登録してメニューを作ってもらっています。
追いつけるように頑張っていきたいです
運動をしたあとにはプロテインを飲んでいます。
プロテインを接種する目的としては筋肉を作るというイメージが合ったのですが、実際のところランナーにとっては疲労回復の役割のようですね
なんとなく、運動している＝プロテインという感じで飲んでいるのですが、何気にプロテインは・・・高いんですよね
ザバス(SAVAS) アドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg
これまで私は、”なんとなく名前を知っている”ということでSAVASを長年愛用していました。
しかし、タイムセールでもAmazonで4000円弱。地味に来ます。
コストコに行ったときに大きいパックを買ったりもしますが、ボディブローのように財布へダメージが入ります。
筋肉をつけるという意味では、ランナーに取ってはそれほど必要なわけじゃないのではないか？とか思わず考えたくもなるくらいです。
マイプロテインに変えてみた
後輩に筋トレが趣味になりつつある人がいるのでその話をしたら、マイプロテインいいですよ。と言われた
Amazonでも売って入るのだが、公式ストアがそれなりの頻度でセールをやっているようで公式がおすすめのようだ。
思い切って、2.5kg*2という、後戻りできない分量をいきなり買ってみた。
注文して2～3日経って配送手続きが進んでいるとメールが飛んできたのだが、Amazonに慣れていると随分と時間がかかっている。
そして、なんか見ていると。。。
おいおい、どこから届くんだ・・・？
このマイプロテインという会社。イギリスの会社のようだが、発送としては多くの場合シンガポールから発送しているようだ。
とはいえ、無事に到着
何やら変なボールがついていた。
これは、シェイカーに入れて使うことで、粉をより溶けやすくしてくれる効果があるようだ。ありがたい。
正直言って、飲んだときと飲まなかったときの差が測れないので効果はわからないのだが、効果があると信じて頑張っていきたいと思う。