先日の「Sub3絶対達成プログラム」を見てから、筋トレにペース走にとこれまでより負荷のかかった日々を過ごしています。
そのせいか、筋トレによる筋肉痛と足の疲労感が抜けません。
まぁ、休んでないので当たり前といえば当たり前ですが。
これ、調子に乗っていつぞやのように炎症を起こさないように気をつけないといけないですね。
以前と違って、しっかりと走る前に柔軟などは行っているのでマシだとは思いますが。。。
友人が走り過ぎでドクターストップがかかったとの報告を随分開いていなかったFacebookで知りちょっと怖くなりました。
まだ体ができていない中で無理をしないよう、明日はのんびりと走りたいと思います。
RUNNETから提供された練習メニューを見ていて、筋トレに関してもいくつか指導があったんですよね。
筋トレ。
最近あまりやっていません
練習メニューではいろいろな種類の筋トレに関して書いてあり、詳細は省きますが腹筋や腕立てなんかも入っていて、少し意外に感じるところでした。
無酸素と有酸素を組み合わせて練習を行うことにも触れられていて、走る前に筋トレをするといいよ！って書いてあったので取り入れてみます。
気になっているのは、タバタ式トレーニングと言うやり方です。
トレーニング手法としては、20秒の強負荷トレーニングと10秒の休憩を1セットとし、それを8ラウンド繰り返すというもの。
合計すると4分ですね
Youtubeでは強負荷トレーニングとして、下記を2セットしていました
うーん、バービーだけでつらそう。
タイマー関連はGarminのワークアウトとして登録しておけば良さそうですね。
このあたりを含めて徐々に筋トレをしていきたいと思います！
目指せ細マッチョですね
ブラッドも言ってました
筋力でなんとかタイムをアップしていければと思います
昨年は、夏を乗り切るためにASICSのRunmetrixを用いたキャンペーンに募集したのですが、今年はRUNNETが提供しているランナーズ＋inチームというものに応募してみました
「サブ3.5」「サブフォー」目標タイム別練習メニューがプロのコーチから届く！ ランナーズ＋inチームメンバー募集中！
https://runnet.jp/topics/report/250627_2.html#gsc.tab=0
目指すものによって色々ですが、とりあえず330+αの会というものに。
開催期間は7/7からということで、どんなものなのか楽しみです。
全然認識していなかったのですが、今ランナーズ＋メンバーズに加入すると「絶対達成6ヶ月プログラム」というPDFがいただけます。
目標タイム別に、どういうことをトレーニングしていけばいいかの小冊子みたいな形で地味に面白く読まさせていただきました。
これを見ると、今の練習内容だとちょっと組み換えが必要だよなぁと思ってしまう次第です。
まずはスピード練習とペース走のペース変更。
そして筋トレかなーと。
これから自宅で実りの薄そうなMTGのときは筋トレに励むことにしようかと思い始めています。
日課であるRUNNETのサイトを見てみたら、5/22の記事で見たことのある写真が・・
https://runnet.jp/topics/report/250522_3.html#gsc.tab=0
ん、、、なんか見覚えがある人。。。んん？
とよく見たら、前職の社長でした。お世話になりました。
記事を見ると、私が転職して比較的すぐに福岡。そして今は見えにいらっしゃるんですね。
そして、さすがです。。。
とまぁ、そんな事もあって懐かしくなって7月号を注文しました
今月号は、いろいろな人の練習方法が掲載されている感じで、結局のところ人それぞれだなぁ～と思うところ。
何を参考にしたものか、というのはいつもどおりですね。
表紙にも書いてある本企画。
いくつかコツとして掲載されているのですが、週1で20km以上走るってのがありまして、もうその時点で月間100km近く行っとるじゃん！って思わずにはいられませんでした。
ただ、細切れに走るよりも長距離を走る。
月間走行距離というよりも、どれだけ長距離を走ったか？という点に着目するべきという視点には、改めて身につまされる思いです。
とはいえ、平日に2時間確保ってなかなか大変。。。
練習法のコーナーの中に、朝4：30～6時で走ってる人がいましたが、そうなると夜11時くらいには眠りたいところ。
うーん、仕事や家事を考えるとなかなか厳しいです
何をするにしても、なんの時間をどこまで削る or どこまで効率化するってのが課題になりますね。
難しいところです
昨日のNotebookLMからアドバイスされた結果にあんまり納得のいかない私は、与えるデータとしてトレーニングに関するものを足してあげたらどうなるだろう？と思い、探してみた。
探してみると、ランニング学会なるものがあって、いくつかPDFでも提供してくれていた
ランニング学会
https://e-running.net
トレーニングとはまた別に、”朝練習のトレーニング効果”に関するものだったり色々あって少しおもしろかった。
論文検索としてGoogleが提供しているScholarでもいくつかPDFを見つけることが出来ている。こうやって調べてみるとなかなかおもしろいものだ。
現状のトレーニングメニューは、水戸黄門漫遊マラソンをサブスリーという現在の総力からすると厳しい目標設定をGarminに与えて立ててもらっているメニューのつもり。
その割に、現時点でNotebookLMが指摘するようにペースはゆったりとしたものになっている。
このあたり、もちろん水戸黄門漫遊マラソンまではまだ5ヶ月以上あるのでこれから過酷なトレーニングが待っているのかもしれないが、ちょっとこのあたりはどこまで信用していいのかがわからないというのが正直なところ。
ただ、出てくる論文や文書は、小難しいものもあるけれど基本的には読み物としても面白いので、気になったタイトルのものは目を通しておこうかと思っています。
最近話題になっていて、気になっていたものの触っていなかったNotebookLMを触ってみようと！
https://notebooklm.google.com/
アクセスして、”ノートブックを新規作成”を選択すると、ソースを追加する画面になる
NotebookLMは基本的に最初に何を情報のソースとして回答を作成するのかを指定するところから始まる。
何かいいものがないかなーって思って、GarminConnectから12月くらいからのアクティビティデータを落としてみた
ちなみに、どうやら取り込める形式に制限があり、CSVは受け付けられないという、ちょっと驚きのエラーが出てしまった。
拡張子をTXTに変換することで問題なく取り込むことができる
取り込んでみると、ざっとその中身を解析してくれた。
情報のソースとしては、URLも指定することが出来るので、10月に挑戦する水戸黄門漫遊マラソンのコースMAPが提供されているURLを指定してみた
さらに、ASICSのRunnning Data Managerから、昨年12月の湘南国際マラソンのレース記録をダウンロードしてきて突っ込んでみた。
そのうえでチャットに対して試しに打ってみる
入力されたデータはあるランナーの最近のアクティビティとフルマラソンの結果を含んでいます。
2025年の水戸黄門漫遊マラソンで3時間15分の自己ベストを目指したいと考えているので、コースMAPを確認して、適切なペース配分と、その実現に向けたアドバイスを教えて下さいまず、水戸黄門漫遊マラソンで3時間15分（3時間15分 = 195分）の自己ベストを達成するために必要な平均ペースを計算します。フルマラソンの距離は42.195kmです。 目標ペース = 195分 ÷ 42.195km ≈ 4.62分/km これは、1kmあたり 約4分37秒 のペースで走り続ける必要があることを意味します。
次に、提供されたデータから、この目標ペースが現在の走力とどのように異なっているかを見てみましょう。
提供された活動データからわかること:
ユーザーは様々な種類のランニングを行っています（例: ベース、無酸素、スプリント、長距離走、ゴールペースラン、テンポラン、プログレッションラン、スピードリピート、イージーラン、乳酸閾値）2…。多くのランニングの平均ペースは5:00/kmから5:30/kmの範囲です2…。「ゴールペースラン」と分類されているアクティビティでは、2025年2月11日の12.29km走で4:55/km20、2025年1月28日の12.50km走で4:59/km26、2025年1月7日の8.52km走で5:29/km34、2024年12月17日の10.18km走で4:55/km41 といったペースが見られます。これらのペースは目標の4:37/kmより遅いです。
2024年12月1日のアクティビティデータは、距離が42580m（約42.58km）に達しており54、フルマラソン距離を走った記録と考えられます。この時の走行時間は03:42:19でした54。この時の平均ペースは約5:13/kmです (3時間42分19秒 ÷ 42.58km)。このペースは目標の4:37/kmより大幅に遅いです。
他の30km以上の長距離走（例: 2025年3月22日の31.00km走 (2:42:32, 約5:15/kmペース)7、2025年3月15日の30.53km走 (2:38:02, 約5:11/kmペース)9、2025年3月8日の30.29km走 (2:37:01, 約5:11/kmペース)11）も、目標ペースより遅いペースで行われています。
2025年1月13日の「Garmin Run Asia Series – Japan (5K)」では、5.13kmを00:21:15で走破しており、平均ペースは4:08/kmでした31。これは目標の4:37/kmよりも速いペースで、短い距離であれば速く走る能力があることを示しています。
適切なペース配分とアドバイス:
提供されたデータを見る限り、フルマラソンで4:37/kmのペースを持続するには、現在の走力からさらにペースアップとスタミナ強化が必要です。特に、フルマラソン距離やそれに近い距離でのペースが目標よりかなり遅い点が課題と言えます。
1.目標ペース (4:37/km) でのトレーニングを増やす: 現在の「ゴールペースラン」の距離とペースを、目標ペースである4:37/kmに近づけ、そのペースで走れる距離を徐々に伸ばしていく必要があります。短い距離から始め、体力の向上に合わせて距離を延ばしましょう。
2.ロング走のペースを意識する: フルマラソンを見据えたロング走では、単に距離をこなすだけでなく、後半にペースを上げるプログレッション走を取り入れたり、目標ペースに近い区間を設けるなど、ペースへの意識を高めることが重要です。2024年12月1日の42.58km走のラップデータ54…を見ると、後半はペースがかなり落ちています54…。目標達成のためには、マラソン終盤でも目標に近いペースを維持できるスタミナが必要です。
3.速いペースでのインターバルやテンポ走も続ける: 5kmレースで見られた4:08/kmのような速いペースは、スピード能力がある証拠です。乳酸閾値走6… やVO2 Max走11…、スピードリピート28…、ストライドリピート22… といった高強度のトレーニングは、全体のスピード底上げに繋がるため、継続することが推奨されます。
コースMAPについて:提供されたソースには、第10回水戸黄門漫遊マラソンの「コースMAP」への言及があります1。しかし、ソースのテキスト自体にはコースマップの具体的な内容は含まれていません。コースのアップダウンや曲がり角、給水ポイントなどの詳細を確認するためには、ソースにある通り、公式のHPでコースMAPを確認する必要があります1…。
補足事項:
レース当日の天気や体調もペース設定に影響します。
給水・補給戦略もフルマラソンでは非常に重要です。
目標達成に向けて、現在のデータを分析し、目標ペースに合わせた具体的なトレーニングプランを立てていくことが重要です。
うーん、確かに情報のソースをもとに分析してくれている。
ただ、期待していたこととしては、例えばコースMAPにある高低図
を元ネタとするのと、過去のレース記録からその人の脚質としてどういう傾向があるからペース配分としてはどうしたらいいのか？というアドバイスが得られないかな？と思ったのだけどそれは叶わなかった。
単純に、その目標タイムで考えたら平均ペースはこれで、足りないよね？って算数の話であれば、そりゃわかってるよって話なんですよね。
あと、出てきたデータからすると、基本的にテキスト情報からしか読み取らないようですね。
であれば、高低図ではなくコースの標高がテキストベースで提供、、、もしくはGoogleMap上でのコース提供があれば読み取ってくれるのではないだろうか？と。
こういった、情報がどういう形式で提供されているのか？が結構大事になっていきそうです。
自分が走った記録としてはGarminにしろRunMetrixにしろだいぶデータを活用できる土台が出来てきている用に思える。
今回、練習のアドバイスにしても、そういった論文や書籍をPDF形式で与えてあげればアドバイス内容は大きく変わったかもしれない。
もうちょっとあれこれといじってみたいと思います。
なんだかんだ言ってまだ今年のマラソンエントリーをしていなかったのですが、10/26に開催予定となる水戸黄門漫遊マラソンへエントリーしました。
第10回記念水戸黄門漫遊マラソン
https://mitokomon-manyu-marathon.com/index.html
今回大会は第10回記念大会ということで、完走メダルが金メッキ加工担っているとのこと。
https://mitokomon-manyu-marathon.com/anniversary/index.html
一昨年。つまり第8回大会に参加したことがあり、エイドステーションで納豆巻き渡されたのを覚えています。。
正直コースで印象に残っている感じはあまりないのですが、時期的にアクアラインマラソンと被るので昨年はアクアラインマラソンを優先したのですよね。
11月末に予定されているつくばマラソンも今年は挑戦したいと思っているので少し時期的に連続になってしまうのが気がかりですが、せっかくの記念大会なのでエントリーしてしまおうと。
とりあえずの目標が出来たので、しっかりと自己ベスト更新に向けて進めていきたいところです。
足の痛みが少しずつ減ってきているので、高強度のトレーニングは控えるにしてもペース走くらいであれば。。。と走りました
距離にすると11.5kmほど。
意外となんとかなるものだなぁと思っていたのですが、、、
徐々に足が痛くなり始め、また逆戻りに。
今回、3日ほど完全休養というか、トレーニングをやらない期間を作ったには作ったのですが、ダメでした。
これは、本格的に4月を捨てる覚悟をする必要があるのかしら。。
しかしながら、走らないとストレスは溜まるし、間食が増えるしでデブまっしぐらです。
何もいいことがありません。
困ったものだなぁ
一昨日から、右足のかかとのあたりというか、なんというか、そのあたりが痛いときがあります。
足裏ではなく、かかとの上。少し凹んでるところですね。
風呂に入ったあとや、ときによっては痛くないのですが、痛いときは普通に歩くだけで痛い。
なにかひねってしまったかな？と思っていました。
本来であれば週末ということで長距離を走りたかったのですが、少し様子を見ているのですが、調べてみると、アキレス腱周囲炎というモノがあるようで。。。
アキレス腱周囲炎
https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/achilles_paratendinitis
最近は少しペースを落としていたものの、先週は雨の日に無酸素メニューをやったりと瞬間的な負荷をかけてしまったりしていました。
もしかしたらそのあたりが良くなかったのかもしれません。
いずれにしても、眼の前に特にレースがあるわけでもないのでこれ以上ひどくなる前に直さないといけない。
しばらくは安静にしていたほうがいいんでしょうね。
困ったなぁ
ここのところずっとGarminのトレーニングステータスが回復しません
単純に、負荷のかけすぎという見方もできるかもしれませんが。。。
とはいえ、乳酸閾値走などでVO2MAXの改善も図りたいということで、今日はおすすめもされていない乳酸閾値走をやってみたものの、全然足がついていかずにメニューをこなせませんでした。
疲れが溜まっているということですね。。。
おすすめのメニューをこなすこと自体はいいのですが、内容がペース走中心になっていく傾向があり、少し焦ります。
一つの要因としては、ここのところ毎週30km走をしていることが揚げられます。
そのせいで、無酸素メニューがおすすめされません。
体力がしっかりとついてくれば、30km走をしても乳酸閾値やインターバルなどが出てくるのだろうと思いつつ、確実に体にたまる疲れが抜けない状態で無酸素系をやってもメニューを実施できず。。
少し良くないループですね。
そういう意味ではトレーニングステータスの示す値というのは確かなのかもな、と思い始めています。
ちょっと、まずは落ち着いてみようかしら