ようやく、アクアラインマラソンの筋肉痛とか諸々が治まってきました。
今回はやはり、結構無理な走りをしてしまったので回復が遅い感じがします。

そんななか、RUNNETの記事でサブスリーを意識したものが。

【40歳以上の初サブスリー達成術⑤】初マラソンから5年「30kmではなく “35km地点”」を意識して壁を破ったママさんランナー － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

サブ3.5が達成できずに蠢いている私としてはサブスリーはちょっとまだイメージできていない。
この方は月間200kmでサブ3.5を達成しているんですよね。。
うむむ
練習会に参加したとあるので、そういうったところで指導を受けるというのはやはりそれなりに恩恵を得ることができるということなんでしょう。
この冬で3.5を達成できなかったら、そういう方向性も考えたほうがいいかもしれないと思いました。

そして、サブスリーに向けた練習メニュー

1週間のメニューはこうだ。
（月）休足
（火）ジョギング10km（5分～5分15秒）
（水）ジョギング12～15km（5分30秒）＋200ｍ×3本ダッシュ
（木）300～500ｍ×10本や1km×3本のインターバル走
（金）ジョギング15km（5分が理想だが5分30秒くらいになっていた)＋ダウン30分
（土）ジョギング12～16km（5分30秒・体調に合わせる）
（日）20km走（レース２か月前は30km走）または閾値走8km

以上のような月380～400kmのメニューを言われた通りに行った。
【40歳以上の初サブスリー達成術⑤】初マラソンから5年「30kmではなく “35km地点”」を意識して壁を破ったママさんランナー － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル

月間380~400kmかー！！
平日にジョギングとはいえ、10～15km走るとなると1時間からなんだかんだで2時間程度時間を作る必要があるわけで、いまいまの私の生活スタイルからすると難しいところ。
仕事と家事と育児と諸々、時間配分が辛いですね。

ただ、週5で走って、ジョギングのときのペースはそれほど早くないんですよね。
サブスリーランナーとして考えるとかなりゆったりと走る感じに見えます。

今、私がやっていないこととしては距離はもちろんですが、インターバル走はやっていないですね。閾値走も。

練習メニューに関してはもうちょっと考えないといかんよな、と思いつつ、平日は6km位をペース走。
休日は10～20km位をペース走というようにペース走しか最近してないじゃん！

インターバル走はきつい割に、記録として残る距離がどうしても短くなってしまうので、月間走行距離という観点で見てしまうと下がる要因になってしまうんですよね。
それもあって、あまりやらない傾向が強いように感じますが、本末転倒ですね。
なんのためにやっているんだ、と。

課題しか見えてこないですが、うまいこと効率的にトレーニングしていかないとなぁ

足の筋肉痛が結構きついです。
やはり、あれだけ盛大に足をつっただけのことはある・・・。
それでは、苦しいところですが振り返ってみたいと思います。

数値で確認

まず、ざっくりと10km単位での平均ペースを見てみたいと思います

1~10km : 4:48
11~20km : 4:55
21~30km : 4:55
31~40km : 7:27
41~42km : 5:46

ということでした。

サブ3.5を達成する目標タイムとしては4:58なので、30kmすぎまではオーバーペースですね。。。
特に最初の10kmは目標から平均で10秒も早い。
11km～30kmに関しては大体いい感じのペースといえなくはないですけれど。。。

アクアラインマラソンは非常に坂が多いコースです。
10～20kmはこう考えてみると結構難所と言えなくもないです。

そして、32kmあたりのほたる野地区、清見台地区のフタコブ。。。
心をくじきにかかっていますよね

36kmあたり。
ほたる野地区を超えて下っていくところで足が吊りました。

36km : 14:15
37km : 11:45

ちょうど救護所がある場所で足がつって動けなくなっているところをトレーナーの方に声をかけてもらって、軽くストレッチをしてもらいました。
ただ、ストレッチをしながらもあちこちがつってしまうような状態。
トレーナーの方からは本当に続けますか？と声をかけられましたが、歩いてでも完走メダルは欲しかったので頑張ります、と。

そこからはジョグしては歩きを繰り返すような形。
なんとかネットタイムはサブ4を達成することができましたが、惨敗気分で幕を閉じた大会でした。

ペースランナーに騙される

序盤でペースを上げすぎてしまった一つの原因にペースランナーがあります。

アクアラインマラソンはウェーブスタート方式を取っていたのですが、サブ3.5のペースランナーが2種類いたんです。

ようするに

第1ウェーブ用 3.5
第2ウェーブ用 3.5

ですね。
序盤にペースを上げていた私は、この第1ウェーブの3.5ペースランナーについて行ってしまったのです。。。
そもそも第1ウェーブと第2ウェーブではスタートに5分の差があります。

結構、速いペースで走ってしまったのでちょっとペースを落とそうかな？と思っていたところで「いやいや、これくらいだよ」とペースランナーを見つけてしまったところで違和感を感じつつも、ついて行ってしまったのですよね。。。

あの時点で、もう少し足を我慢することができれば・・・

とはいえ

見返してみると、確かに目標タイムからは早いペースで走ってはいますが、ものすごいハイペースというわけではないレベル。
結局のところ、このペースで走るだけの足ができていなかったといえばそれまでですね。

精進するしかありません

次回、湘南国際に向けて

悔しい気持ちは次回の湘南国際マラソンに雪辱を果たしたいところですが、12/1開催ということで3週間を切ってしまっています。

まずは疲労回復なのでぶっちゃけこの間隔だと対策できることに限りがありますね。。
練習でなんとかするほどの時間はないので、よく言われていることではありますがミネラルの補給を事前にしっかりと行うこと。

そして、もう少し細かいプランを考えるということです。
特に湘南国際マラソンは水分補給が独特のスタイルなので気をつける必要がありますね。
マイボトルでの練習はしておきたいところです。

なにはともあれ、アクアラインマラソンに参加された方。
お疲れ様でした！

とりあえずなんとか完走しました。。。

途中まで、サブ3.5行けるんじゃない？って走っていたのですが、完全にペース配分を失策。
途中で両足つって大ブレーキ。

なんとかネットサブ4は行けたんじゃないかな？と思うのですが、非常に残念な結果となってしまいました。。。

ここまで疲れたのは本当に久しぶり。
いや、本当にアクアラインマラソンはきついわ・・・・

今日はへとへとなので、明日、またまとめることにします

ほんと、そういう気分。
色々と懸案事項が溜まっていて、それらがいい方向で解決したわけではないんだけど、とりあえず、変に宿題のような形で残っている状態は解消された。

気持ち的にはだいぶ楽になって、少し前向きに考えることができるように。
そう考えると、結局のところ、私としては以下に今までのような状態に陥らないようにするのか？というのが精神安定上大事だということが改めてよく分かる

とはいえ、スッキリした状態で日曜のアクアラインマラソンを迎えることができるというのは嬉しいところ。
あのマラソンコースを考えると、正直タイムはベスト更新！と行くのは大変に思えるけれど、しっかりと走りきりたいところ。

しっかりと休養取って戦っていきたいと思います

いよいよ、今週末はアクアラインマラソンです

これまでのところ、直前の1週間は普段より練習量を落としていました。
いわゆるテーパリング期間ってやつですね。

今年はASICSが主催していたRunning Academy 2024など、動画コンテンツをいくつか見ていたのですがこのテーパリング期間に関して、

「アスリートのような練習をしているわけじゃなければ、普段通りの練習で」

という話がいくつかありました。

通常の市民ランナーレベルで考えると、練習量を落としてしまうことのデメリットのほうが大きいとのこと。ううむ。

もちろん、当日に疲れを残さないということは大事なので、前日くらいは休んだほうがいいのではないかな～とは思いますが、確かに、休みすぎてしまうのって危険ですよね。

というわけで、ここのところは通常営業です。
とはいえ、出社があるので毎日走ることができているわけではないのですが・・・

いまのところ、日曜日の天気はあまりよくなさそう・・・
曇りで持ってくれるといいな！

エントリーを済ませたあとの大会公式ってあまり見ていなかったのですが、メールで送られてきた湘南国際マラソンの動画コンテンツが結構充実していた

湘南ロードランナーズ (one-stream.io)

先日終了した、ASICSのRunning Academy 2024でも練習やフォームに関してのコンテンツがあったが、こちらは無料で見ることができるコンテンツが結構充実している。

特に、湘南国際マラソンはエイドステーションの給水が独特になるのでそのあたりに関してのコンテンツというか、アドバイスみたいなものもあって参考になった

今回、ボトルは大会公式のものを頼んでいるのでまだ届いていないけれど、届いたらそれを装着してのランニングも練習しておかないと不安が残りますね。

湘南国際マラソンは12月。
まだ時間はあり、その前にアクアラインマラソンがあるわけなんだけど、今以上のタイムを目指そうとするとどうしてもフォームなどを意識していく必要があると感じている。

そう感じることができただけでも、Running Academy 2024に参加した意味があったとは思いたい。

アクアラインマラソンまで残り3週間？
無理しない程度に頑張りたい

8月から開始されていた、ASICS presents Running Academy 2024も全日程を終え、最終の提出したCHALLENGE RUNに対するレポートが公開されました。

今回、このレポートにはオホーツク網走マラソンの記録を提出、レポートしてもらっています。

サマリ

ベストスコアとしては70。
高くもなく低くもなくと行ったところでしょうか

ベストを出したのは約17kmなので、能取岬を超えて少し行ったところ。
喉につまらさせたエイドのかぼちゃ団子等の咀嚼が終わったあったりかな・・・
確かにあの辺りでペースを上がっていた記憶があります

ワーストスコアは・・・完全にへばっているあたりですね。
うん、これはしょうがない

「負担のない接地」「左右対称性」の順位が良いのですが、「動きの力強さ」や「スムーズな重心移動」の順位がやはり低いですね。

スコアだけで見ると、「安定した姿勢」も悪くないのですが、順位としてはそれほど高くありません。

これは、マラソンランナーという集団で考えてみたときには、基本的に長距離を走る関係でみんな姿勢は安定しているということでしょう。

まぁ、CHALLENGE RUNへ提出するレポートに関しては基本的に距離をそこまで問わない形なので、そこまで長距離を走らなくても提出はできます。
そう考えると、「動きの力強さ」に着目した走りということもできなくはないので、順位は気にせず、スコアを注視していきたいところ。

伸びしろ？

今回のRunning Academy 2024最終レポートとして、「あなたの伸びしろ」が出ているのですが・・・

2月までに余裕でサブ3.5できるどころか、ほぼ3時間ペースだと・・・？

上記のタイムを叩き出すためには平均大体4:12/kmくらい。
短い距離であれば、そりゃ出せるけどちょっと今のところフルマラソンをそのペースで走れるイメージは正直ないなぁ・・・

かるめの練習でもそこまで伸びると予想されている一方、キツめの練習を週4でやった場合のかるめ週２とのタイム差が約5分。

ここからはタイムを縮めるには相当な努力が求められるということなんでしょう。。。
うーん、きつめってどれくらいのことを指しているんだろう。。

いずれにしても、眼の前のアクアラインマラソン。そして湘南国際。

今シーズン最後に2月くらいに何処かで走りたいとは思っているけれど、湘南国際あたりでサブ3.5を達成したいな！

表題のとおりですが、11/10開催のアクアラインマラソンのゼッケンが到着しました！

ここのところ、雨が続いていたり仕事がいそがしかったりでろくに練習をすることができていませんが、この週末は3連休。

最後のロングランをする絶好のタイミングですのでできるだけ仕事を残さない形で迎えられるよう、平日頑張らねば・・・

さてさて、筋肉痛やらなんやらで脚が重いですが、振り返ってみたいと思います。

タイム

今回のタイムリストとしてはこのような結果になりました

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:00:21
10km	00:51:02	0:50:41
20km	01:39:45	0:48:43
30km	02:29:16	0:49:31
40km	03:27:33	0:58:17
Finish	03:40:37	0:13:04

実際のところ、8月、9月は30km走をしようとしてもへばってしまって、ろくに長距離の走り込みができませんでした。
そのため、今回はギリギリサブ4くらいじゃないだろうか？と思っていたところからすると良い結果になりました。

Runmetrixで見るまでもないですが、後半の失速がやはり課題です
順に振り返ってみよう

序盤（スタート~能取岬　15kmくらいまで）

この日は気温も寒すぎずあつすぎず、曇り空ということで日差しも気にならないベストなマラソン日和。

序盤、5km地点から始まる激坂に向けてペースを抑えめに走ります。
激坂を超えて、細かいアップダウンが始まるのですが、このあたりから徐々にペースを上げるようになりました。
見返してみると、下り坂ということもあるのでしょうが4:30近辺を叩き出しています。
私からすると、序盤にしては少しオーバーペースだったかもしれません。

能取岬のエイドにちょっとやられます。

基本的に今回は、夏の走り込み不足からエイドを楽しむと宣言していた手前、出ているものは基本的に食べようとしました。
ここでも、芋団子もかぼちゃ団子も、牛乳もいただきました。

そして、団子でむせました。。。

また、調子に乗って能取岬の灯台で記念撮影とかしてました。。。

そんなこんなで、ここでは大きくタイムとペースを乱されました
すべて自業自得ですが。。。

中盤（能取岬～レイクサイドパーク・のとろ　30km近辺）

トンネルを抜け、比較的なだらかな道が続きます。

このあたり、だいたい4:50~4:55くらいのペースで走ることができています。
サブ3.5が狙えるペースですね。

その甲斐もあって、サブ3.5のペースランナーに追いつきました。
ただ、エイドのたびに離されてしまうので、ここでも余計な体力を使ってしまうことになります。

30km近辺になっても、比較的脚がまだ残っているような気がしています。
段々と、「もしかしてサブ3.5いけるんじゃないか？」と欲が出てきます。
一方で、あれだけエイド楽しむとか言っていて、後半エイド無視できなくなってしまう自分がいます。

後半（ゴールまで）

33kmまでは5分近辺のペースで走ることができていましたが、それ以降は大きくペースを落とすことになってしまいました。

一つは、サブ3.5のペースランナーに離されてしまって、一つの緊張の糸が切れてしまった点。
また、序盤のオーバーペースやエイドで遊びすぎてしまったのがたたってしまったのかもしれません。

後半の網走川沿いを走るコースは、比較的景色が変わらず、長く感じます。
それでも2.5kmおきにはエイドが設けられているので、それを目標に歩いたり走ったりを繰り返しました。

ひまわりの中を走るときくらいは歩かずに頑張ろうと、最後の力をだしてゴール。

結果はグロスで3:40:37。
自己ベストには5分ほど届かなかったのですが、これは組み立て方によっては十分狙えたな。。。と。

全体的なペース配分やレースに臨む姿勢の問題が垣間見られますが、それもこれもこんなエイドを設置している運営がいけないんだということにして、次回、頑張りましょう。

皆さんお疲れ様でした！

無事に第10回オホーツク網走マラソンを完走してきました！

序盤の5km過ぎから始まる激坂は、あらかじめ聞いていたので我慢しながら走り、30kmくらいまではサブ3.5ペースランナーについて行ったのですが…

エイドのたびに離されてしまい、途中からペースもガタガタになってしまいました…。

結構調子は良かったものの、エイドを捨てきれませんでした。

こちらは、開始早々やってくるカニ汁エイド。
うーむ、真面目に走っていたら自己ベスト行けたかもってくらいでしたが、しょうがないです。

次、頑張ります

それにしてもこの大会は、エイドが充実しているのもあるけど、面白エイドも盛りだくさんでほっこりしました。

安西先生やヒロシなどなどモノマネエイドやイケメンエイドなどバラエティ豊か。
農大生が積極的に参加しているのか、ノリが大学ですね。
気軽に来れる距離じゃないですが、また来たいですね。

最後の向日葵畑も写真で見るとちょっと分かりづらいですが見事な景観でした。

細かい振り返りはまた明日以降にでも。

ゴール後にアイシングしてもらったり整体師さんにマッサージしてもらったりで、凄いありがたかったです。

おかげで、その後、監獄博物館にも余裕で行く事ができました。

満足！