ずっとGarmin先生からトレーニングの負荷バランスとして「低強度有酸素運動不足」となっていたのでここのところは心拍を強く意識して行った結果、
今度は高有酸素超過に表示が変わりました。
ままならぬ！
高強度・低強度有酸素運動の基本理解
そもそもの高強度・低強度に関してこの際おさらいを。
低強度有酸素運動（Zone 2トレーニング）の効果
低強度有酸素運動は、フルマラソンランナーにとって最も重要な基礎トレーニングです。
主な効果：
- 脂肪燃焼能力の向上：42.195kmという長距離では脂肪代謝が重要
- ミトコンドリアの増加：細胞レベルでのエネルギー産生能力向上
- 毛細血管密度の増加：筋肉への酸素供給効率アップ
- 心臓の効率性向上：より少ない心拍数で同じパフォーマンスを維持
- 疲労回復の促進：血流改善により老廃物除去が促進
高強度有酸素運動（Zone 4-5トレーニング）の効果
高強度トレーニングは、レースでの勝負所やペースアップに必要な能力を鍛えます。
主な効果：
- 最大酸素摂取量（VO2max）の向上：心肺機能の最大能力アップ
- 乳酸除去能力の向上：高強度での持久力向上
- 神経筋効率の改善：ランニングエコノミーの向上
- スピード耐性の向上：レースペースでの走行能力アップ
フルマラソンランナーの理想的なトレーニング配分
世界のトップランナーから市民ランナーまで実証されている配分があるそうです
推奨配分：
- 低強度：80% – 週間トレーニング時間の約8割
- 高強度：20% – 週間トレーニング時間の約2割
よく、ジョギングを中心という話は聞くのですが、そもそもジョギングってどれくらいのペースを指すんだろう？ってのがよくわかっていませんした。
どうやら低強度のようですね。。。
なぜ低強度重視なのか
- 怪我のリスク軽減：関節や筋肉への負担が少ない
- 持続可能性：毎日実行できる強度
- 基礎体力の構築：マラソンの土台となる有酸素能力を着実に向上
- 脂肪燃焼効率：長距離では脂肪代謝が重要
夏場のトレーニング強度判定の落とし穴
心拍数とペースのズレ
夏場になると「いつものペースで走っているのに、Garminが高強度と判定してしまう」という経験をしたことはありませんか？これは暑熱環境では同ペースでも心拍数が10-20bpm上昇してしまうんですよね。
その時に、心拍数で考えるべきなのか、ペースで考えるべきなのかがわかっていませんでした。
筋力という意味ではペースなのかもしれませんが、体が受けている負荷という意味では心拍が正しい測定対象のようで、心拍を優先。
GarminのペースアラートもOFFにして考えたほうが良いのかもしれません。
目的に応じた使い分け
イージーラン → 心拍数優先
夏場のイージーランでは、迷わず心拍数を優先してください。
- Zone 1-2（最大心拍数の60-75%程度）を維持
- ペースが普段より1分/km以上遅くなっても気にしない
- 「会話ができるペース」を心がける
質の高いワークアウト → ペース基準だが調整必要
テンポランやインターバルの場合：
- 目標ペースから10-20秒/km遅く設定
- セット間休息を長めに取る
- 時間帯を早朝・夕方にシフト
- 心拍数が異常に高い場合は中止
環境別の判断基準
- 気温25℃以下：通常通りペース重視
- 気温25-30℃：心拍数とペースの中間で判断
- 気温30℃以上：心拍数完全優先
トレーニングステータス「キープ」からの脱却法
実はトレーニングステータスがここのところずっとキープが続いてしまっており、VO2MAXも若干下がり気味。。。
正直焦ります。
「キープ」が続く主な原因
Garminのトレーニングステータスが「キープ」から「プロダクティブ」に変わらない場合、以下の原因が考えられるそうです
1. トレーニングの単調性
- 同じペース・距離の繰り返し
- 強度の偏り（中強度ばかり）
2. 回復不足
- 睡眠の質・量の不足
- 栄養不足
- ストレス過多
3. 季節・環境要因
- 夏場の暑熱ストレス
- 水分不足
4. 測定・設定の問題
- 最大心拍数の設定ミス
- 測定期間が短い
単調性はあるかもしれませんが、、、回復不足もあるのかなぁ？
このあたりは試行錯誤していくしかないのかもしれませんね。
まとめ：データを味方にした効率的なトレーニング
Garminデバイスは優秀なコーチですが、データの意味を正しく理解してこそ真価を発揮します。
重要なポイント：
- 80/20の配分を基本とし、低強度を重視する
- 夏場はペースより心拍数を優先して判断する
- 「キープ」状態は焦らず段階的に改善する
- 4-6週間のトレンドで評価し、短期変動に惑わされない
- 回復も含めたトータルなアプローチを心がける
気がつけばもう8月。
私の最初のエントリー済みレースは水戸黄門漫遊マラソンになるので、10月の末。
残り2ヶ月ちょっとしかありません。
ここ数年、タイムが更新されずに自分の成長というものが感じられていないのが気持ち的にはネガティブになってしまうところなので、なんとか気持ちを盛り上げていきたいです